건강한 식사법

 

건강한 식사법

​
오늘도 건강하게!
맛있게 먹고, 건강하게 먹자!

오늘은

밥먹을 때 간단하게 건강을 챙길수 있는 방법을 알려드리겠습니다.​

식사할 때 작은 습관만 바꿔도 소화 기능이 좋아지고 혈당 급상승(혈당 스파이크)을 
막아 장기적인 건강에 큰 도움이 됩니다. 

​

---

건강한 식사법

---

​

▶거꾸로 식사법 (먹는 순서 바꾸기)

가장 돈 안 들고 효과적인 방법은 음식을 입에 넣는 '순서'를 바꾸는 것입니다. 혈당을 천천히 올리고 

포만감을 오래 유지하는 과학적인 순서입니다.

​
1단계: 식이섬유 (채소류)

​샐러드, 나물, 쌈 채소 등을 먼저 먹습니다. 섬유질이 장벽에 그물망을 형성해 
뒤이어 들어올 당질의 흡수를 늦춰줍니다.

​
2단계: 단백질 및 지방 (고기, 생선, 두부, 달걀 등)

​그다음으로 단백질 식품을 먹어 포만감을 호르몬을 자극합니다.

 

​3단계: 탄수화물 (밥, 면, 빵 등)

​마지막에 밥을 먹습니다. 
이미 배가 어느 정도 찬 상태라 밥 양을 자연스럽게 줄일 수 있고, 
혈당도 완만하게 오릅니다.

​

​
▶한식 밥상에서 200% 활용하는 방법

첫 5분은 젓가락만 사용하기 
식사를 시작하고 처음 5분 동안은 숟가락을 내려놓고 젓가락으로만 
채소 반찬(나물, 샐러드, 쌈 채소)을 집어 드셔보세요. 

​자연스럽게 밥(탄수화물)이나 국물 섭취를 뒤로 미룰 수 있습니다.


외식할 때 고깃집이나 쌈밥집에서
고기가 구워지기 전에 먼저 나오는 밑반찬(파절임, 양파절임, 쌈무, 샐러드)이나 
상추·깻잎을 먼저 몇 장 드시는 겁니다. 

그 후에 고기(단백질)를 먹고, 마지막에 냉면이나 된장찌개에 밥(탄수화물)을 먹으면 
완벽한 순서가 됩니다.
​
일반 백반을 먹을 때
시금치나 콩나물 같은 나물 반찬을 먼저 한두 입 먹고, 생선구이나 계란말이를 먹은 뒤, 
마지막에 밥을 반찬과 곁들여 먹는 습관을 들이면 좋습니다.

​
▶식사 속도와 씹는 횟수

우리 뇌가 "배가 부르다"라는 신호(렙틴 호르몬)를 인지하는 데는 
최소 15~20분이 걸립니다. 

​이보다 빨리 먹으면 필요 이상으로 과식하게 됩니다.

한 입에 30번씩 씹기
음식을 오래 씹으면 침 속의 소화 효소(아밀라아제)가 충분히 나와 
위장의 부담을 덜어줍니다.

수저 내려놓기
한 입 먹고 나면 씹는 동안 숟가락이나 젓가락을 식탁에 내려놓는 버릇을 들이면 
식사 속도를 늦추는 데 큰 도움이 됩니다.

​
▶식사 중 수분 섭취 조절

식사 전후나 중간에 물을 너무 많이 마시는 습관은 소화에 영향을 줄 수 있습니다.

국물은 건더기 위주로
국이나 찌개의 국물에는 생각보다 많은 나트륨과 지방이 녹아 있습니다. 
되도록 건더기 위주로 드시고, 국물은 한두 모금만 맛보는 것이 좋습니다.

물은 식사 30분 전후로
식사 직전이나 중간에 물을 벌컥벌컥 마시면 위산과 소화 효소가 묽어져 소화력이 
떨어질 수 있습니다. 

​목이 막힐 때 입을 축이는 정도로만 가볍게 마시는 것이 좋습니다.

▶식사 집중하기.

TV, 스마트폰, 책을 보면서 밥을 먹으면 뇌가 음식을 얼마나 먹었는지 
잘 인지하지 못합니다. 

스마트폰을 보며 식사를 하면 평소보다 약 15% 더 많은 양을 섭취한다는 
연구도 있습니다. 

온전히 음식의 맛과 식감에 집중하며 천천히 즐기는 것이 좋습니다.

​​

"반찬 중 채소 먼저 한 젓가락 먹고 시작하기"
작은 실천이 건강을 지켜줍니다.