잘 때 다리에 쥐가 자주 난다면

 

잘 때 다리에 쥐가 자주 난다면

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자다가 갑자기 다리에 쥐(국소성 근육 경련)가 나면

극심한 통증 때문에 잠을 깨고 다음 날까지 근육이 뻐근한 경우가 많습니다.

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잘 때 다리에 쥐가 나서 고생하는 분들이 꽤 많으실 듯합니다.

밤에 유독 다리 경련이 자주 발생하는 이유와 즉각적인 대처법,

그리고 예방법을 정리해 드리겠습니다.

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▶자다가 쥐가 나는 주요 원인

근육 피로 및 과도한 사용

낮 동안 오래 서 있거나, 무리한 운동을 하거나, 하이힐 등을 오래 착용하면

다리 근육에 피로 물질(젖산)이 쌓여 경련이 일어날 수 있습니다.

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수분 및 전해질 부족

몸에 수분이 부족하거나 마그네슘, 칼슘, 칼륨 같은 전해질 균형이 깨지면

근육이 비정상적으로 수축합니다.

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혈액 순환 장애

찬 바람을 맞으며 자거나 침실 온도가 낮으면 혈관이 수축해 다리로 가는

혈류량이 줄어듭니다.

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하체 비만이나 혈액 순환이 잘 안되는 자세도 원인이 됩니다.

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체형 및 자세 문제

잠을 잘 때 발목이 아래로 꺾인 상태(이불 무게 등에 의해)가 지속되면

종아리 근육이 수축된 상태로 굳어 쥐가 나기 쉽습니다.

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▶쥐가 났을 때 즉각적인 대처법 (스트레칭)

쥐가 났을 때는 당황하지 않고 수축된 근육을 반대 방향으로 늘려주는 것이 핵심입니다.

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종아리에 쥐가 났을 때

다리를 쭉 펴고 앉아 발가락 끝을 잡고 몸 쪽으로 천천히 잡아당깁니다.

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손이 닿지 않는다면 수건이나 벨트를 발바닥에 걸어 몸 쪽으로 당겨줍니다.

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침대에서 일어나 벽을 보고 서서, 쥐가 난 다리를 뒤로 보내고

아킬레스건을 늘려주는 자세를 취합니다.

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발바닥·발가락에 쥐가 났을 때

발가락을 위쪽(발등 쪽)으로 꺾어 펼쳐줍니다.

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통증이 조금 가라앉으면 쥐가 난 부위를 손으로 가볍게 마사지하거나,

따뜻한 수건으로 찜질을 해주면 근육이 더 빨리 이완됩니다.

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▶밤새 편안하기 위한 일상 속 예방법

만약 일주일에 2~3회 이상 자주 쥐가 난다면 일상생활에서 다음 루틴을 실천해 보세요.

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잠들기 전

따뜻한 족욕이나 반신욕이 도움이 됩니다.

잠들기 전 10~15분간 따뜻한 물에 다리를 담그면 혈액 순환이 원활해지고

근육 긴장이 풀립니다.

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자기 전 종아리 스트레칭

벽에 손을 대고 서서 한쪽 다리를 뒤로 쭉 빼는 종아리 스트레칭을

좌우 각각 20~30초씩 해줍니다.

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다리 받침대 활용

잘 때 베개나 쿠션 위에 다리를 올려 심장보다 높게 두면 하체에 고인 혈액과

림프액이 순환하는 데 큰 도움이 됩니다.

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▶식습관 및 영양 관리

충분한 수분 섭취

낮 동안은 물론, 잠들기 전에도 미지근한 물을 반 잔 정도 마셔 체내 수분을 보충해 주세요.

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미네랄이 풍부한 식품 섭취

마그네슘과 칼슘이 풍부한 바나나, 견과류(아몬드 등), 해조류, 진한 녹색 채소를

챙겨 드시는 것이 좋습니다.

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영양제 형태로 마그네슘을 보충하는 것도 방법입니다.