무릎을 건강하게 지키는 방법

 

 

무릎을 건강하게 지키는 방법

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당신의 무릎

팔팔하고 건강한가요?

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건강한 사람도 나이가 들어 가장 힘들어하는 것이 무릎 건강입니다.

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젊을 때 무릎을 힘겹게 했다면

누구도 피해 갈 수 없는 것이 관절 건강입니다.

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무릎은

체중의 몇 배에 달하는 하중을 견디는 관절로, 한 번 손상된 연골은

재생이 어렵기 때문에 평소 관리가 매우 중요합니다.

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위 구조처럼 대퇴골과 경골 사이의 무릎 연골 및 반월판 연골이 충격을 흡수해 주는데,

이를 지지하는 주변 근육을 강화하고 부담을 줄이는 습관이 무릎 건강의 핵심입니다.

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▶무릎 부담을 줄이는 생활 습관

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체중 조절하기

체중이 1kg 늘어날 때마다 걸을 때 무릎이 받는 하중은 3~5kg 증가합니다.

적정 체중 유지만으로도 관절염 위험을 대폭 낮출 수 있습니다.

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쪼그려 앉는 자세 피하기

쪼그려 앉거나 양반다리를 하면 무릎 관절 내부 압력이 평소의 7~8배까지 상승합니다.

의자나 침대를 사용하는 좌식 생활 습관을 들이는 것이 좋습니다.

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충격 흡수가 잘 되는 신발 착용

쿠션감이 적당하고 굽이 너무 높지 않은 신발을 착용해 지면에서 오는

충격을 완화해 주세요.

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▶무릎 지지력을 높이는 운동

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연골 자체는 스스로 강해지지 않지만,

허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 강화하면 무릎 관절에 가해지는 부담을

대폭 줄일 수 있습니다.

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평지 걷기 및 수영

관절에 무리를 주지 않으면서 하체 근력을 유지하기에 가장 좋은 유산소 운동입니다.

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앉아서 다리 들기 (대퇴사두근 강화)

의자에 바르게 앉아 한쪽 다리를 무릎이 펴질 때까지 앞으로 천천히 올립니다.

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발끝을 몸 쪽으로 당긴 상태로 5~10초간 유지합니다.

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좌우 10~15회씩 반복합니다.

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실내 자전거 타기

안장 높이를 적절히 조절하여 무릎이 과하게 굽혀지지 않도록 하고,

약한 강도로 꾸준히 페달을 돌려줍니다.

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▶피해야 할 운동과 동작

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가파른 등산이나 계단 내려오기

내려오는 동작은 무릎 관절에 큰 하중을 주므로, 스틱을 활용하거나

엘리베이터를 이용하는 것이 안전합니다.

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갑작스러운 방향 전환이나 점프

축구, 배드민턴 등 무릎이 틀어지기 쉬운 운동은 관절 인대 손상을 유발할 수 있으므로

충분한 워밍업이 필수입니다.

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▶관절에 좋은 한방차

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우슬차 (쇠무릎지기)

줄기의 마디가 소의 무릎을 닮았다 하여 붙여진 이름으로, 예로부터 관절 질환 치료에

가장 대표적으로 쓰여온 약재입니다.

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우슬 효능

엑디스테론(Ecdysterone) 성분이 풍부해 연골을 보호하고 근육 및 힘줄을 강화하는 데

효과적입니다.

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혈액순환을 촉진하여 무릎 통증과 붓기를 완화해 줍니다.

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두충차

두충나무의 껍질을 말려 만든 차로, 뼈와 근육을 튼튼하게 해주는

대표적인 강장 약재입니다.

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두충 효능

관절염 예방 및 진통 작용이 뛰어나며, 골밀도를 높이고 무릎 관절 주위의

근육을 강화하는 데 도움을 줍니다.

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오가피차 (가시오갈피)

'산삼의 친척'이라 불릴 정도로 기력 회복과 관절 건강에 널리 쓰입니다.

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오가피 효능

아칸소사이드(Acanthoside) 성분이 뼈와 힘줄을 튼튼하게 만들어 주며,

항염증 작용이 탁월해 퇴행성 관절염으로 인한 통증 완화에 좋습니다.

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모과차

은은한 향이 좋은 모과는 근육과 관절의 긴장을 풀어주는 데 뛰어납니다.

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모과차 효능

근육을 이완시키고 쥐가 나거나 뻣뻣해진 관절을 부드럽게 해주는 효과가 있어,

무릎이 시리거나 뻐근할 때 마시면 좋습니다.

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관절은

아끼고 사랑하는 만큼 더 건강해집니다.