건강한 식사법으로 건강 지키기

 

건강한 식사법으로 건강 지키기

​

하루 세끼 밥상이 얼마나 중요한지 아시나요.

우리의 건강은 이 세끼 밥상에서 지켜집니다.

​

오늘은 건강한 밥상이 어떤 것인지 알려드리겠습니다.

​

건강한 식사는

식재료의 구성 비율과 섭취하는 습관을 함께 바로잡는 것에서 시작합니다.

​

▶무엇을 먹어야 할까요?

매 한 끼 식사를 접시에 담을 때 채소 50%, 단백질 25%, 복합 탄수화물 25%의

비율을 유지하는 것이 가장 이상적입니다.

​

식품군 추천 식재료 섭취 가이드

​

채소·해조류 (50%)

시금치, 브로콜리, 양배추, 버섯, 미역, 다시마 매끼 최소 2가지 이상 섭취하며,

색깔을 다양하게 구성

​

단백질 (25%)

닭 가슴살, 두부, 콩류, 계란, 생선(고등어, 연어) 매끼 매번 다른 종류의 단백질원 활용 추천

​

탄수화물 (25%)

현미, 잡곡밥, 귀리, 통밀, 고구마 정제된 흰쌀, 흰 가루(빵·면) 대신 비정제 곡류 선택

​

건강한 지방

올리브유, 들기름, 견과류(아몬드, 호두)가 공유지 대신 자연 형태의 불포화 지방산 섭취

​

▶어떻게 먹어야 할까요?

​

식사 순서 변경 (거꾸로 식사법)

채소/식이섬유 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹으면 혈당이 급격히 오르는

혈당 스파이크를 막고 천천히 포만감을 느낄 수 있습니다.

​

씹는 횟수 늘리기

한 입당 최소 20~30회 이상 씹어 먹으면 소화 효소 분비가 활성화되고

과식을 예방할 수 있습니다.

​

조리법 단순화

튀기거나 자극적인 양념에 조리는 방식 대신, 찌거나 삶거나 굽는 조리 방식을

우선 선택하세요.

​

수분 섭취

식사 직전이나 도중 과도한 물 섭취는 소화액을 묽게 하므로, 식간에 미지근한 물을

충분히 마시는 것이 좋습니다.

​

 

▶좋은 탄수화물, 단백질, 지방의 종류

영양소는 종류에 따라 체내 흡수 속도와 작용이 크게 다릅니다.

몸에 유익한 비정제 및 자연식품 위주의 영양소 구분 기준입니다.

​

▶좋은 탄수화물 (복합 탄수화물)

혈당을 천천히 올리고 식이섬유가 풍부해 오랜 포만감을 주는 복합 탄수화물이

좋은 탄수화물입니다.

​

반면, 정제된 당류(설탕, 액상과당, 흰 가루)는 혈당 스파이크를 유발합니다.

​

잡곡 및 곡류

현미, 귀리(오트밀), 통밀, 메밀, 퀴노아, 보리

​

구황작물 및 채소

고구마, 단호박, 밤, 각종 채소류

​

콩류

병아리콩, 렌틸콩, 검은콩

​

▶좋은 단백질 (고품질·저지방 단백질)

포화지방 함량이 적고 아미노산 스코어가 높거나, 식이섬유와 함께 섭취할 수 있는

단백질원이 좋습니다.

​

식물성 단백질

두부, 콩, 낫토, 템페, 에다 마미(풋콩)

​

어패류 및 해산물

연어, 고등어, 삼치, 오징어, 새우, 조개류

​

백색 육류

닭 가슴살, 닭 안심, 오리고기, 칠면조

​

기타

계란, 저지방/무지방 플레인 요구르트, 코티지치즈

​

▶좋은 지방 (불포화 지방산)

심혈관 건강을 돕고 체내 염증을 줄여주는 단일 및 다중 불포화 지방산(오메가-3, 오메가-6)이 좋은 지방입니다.

​

트랜스지방과 과도한 포화지방은 피해야 합니다.

​

식물성 오일

엑스트라 버진 올리브유, 들기름, 아보카도 오일

​

견과류 및 씨앗류

아몬드, 호두, 피칸, 치아시드, 바질 시드, 호박씨

​

과일 및 생선

아보카도, 등 푸른 생선(고등어, 연어, 꽁치, 삼치)