수용성 비타민과 지용성 비타민

수용성 비타민과 지용성 비타민

 

#비타민

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#비타민 복용시간

 

열기가 뜨거운 8월의 여름입니다.

오늘도 건강하고 즐거운 여름을 보내고 계시지요.

 

무더운 날이라 아무리 좋은 것을 먹어도 

몸이 지치고 피로가 겹치는 것은 어쩔 수가 없나 봅니다.

 

오늘은 비타민에 관한 이야기입니다.

비타민 한 두 가지는 복용을 하고 계시겠지요.

 

비타민은 잘 먹어도 고민 안 먹어도 고민...

건강관리를 위해 복용하는 비타민이 독이 될 수도 있다는 것 아시나요?

 

수용성 비타민

 수용성 비타민은 

물에 녹는 비타민으로 몸에 빠르게 흡수가 되고 

과량 복용을 해도 6시간~4일이면 몸 밖으로 배출이 되는 비타민입니다.

 

수용성 비타민의 종류

 

비타민B1(티아민),

 

에너지 대사에 필요한 성분이며 신경과 근육 활동에 꼭 필요한 성분.

 

1일 권장섭취량은 남자 1.2㎎ / 여자 1.1㎎이다.

 

맥주 효모, 돼지고기, 콩류, 볶은 보리, 곡류의 배아, 우유(유제품), 채소와 과일 

 

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비타민B2(리보플라빈)

 

하루 권장 섭취량은 성인 남성 1.6mg / 여성 1.2mg

 

에너지를 만드는 효소를 구성하는 성분이며,

세포의 활성과 성장을 돕는 성분.

 

입 안이 헐고 입술과 혀가 붓는 증상, 설염, 구내염, 구강염, 

안구충혈, 빈혈 등의 증상이 있다면 비타민B2의 결핍을 의심해 볼 수 있습니다.

 

우유, 계란, 닭고기에 함유.

 

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비타민B3(니아신)

 

14세 이상 성인 남성 1일 / 16mg.

14세 이상 성인 여성 1일 / 14mg.

 

콜레스테롤의 수치를 낮춰주고 심장질환을 예방해주는 니코틴산과 

건선 치료와 피부암 등의 예방 효과가 있는 나이아신아마이드 성분으로 구성된 성분.

 

부족 증상으로는

기억력 감퇴, 피로, 우울증, 두통, 신경과민, 피부 건조 등의 증상이 있습니다.

 

닭가슴살, 소고기, 연어, 참치, 통곡물, 버섯, 감자, 콩류, 씨앗류 등

 

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비타민B5(판토텐산)

 

음식물로 섭취가 가능하고 장내 세균에 의해 생성.

 

세포벽에 형성되는 지방산의 산화와 합성에 중요한 역할.

뇌에서 콜린 성분이 신경전달물질인 아세틸콜린으로의 전환을 도움.

부신에서 코티솔(cortisol) 호르몬이 분비되도록 도움.

 

효모, 배아, 콩류, 간, 동물의 내장

 

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비타민B6(피리독신)

 

 

체내에서 합성이 안 되는 비타민으로 식품으로 섭취를 해야 하는 성분입니다.

 

피리독신은 

인체의 여러 대사 활동에 보조인자로 작용을 하는 성분입니다.

 

행복 호르몬 세로토닌과, 숙면을 돕는 멜라토닌, 온동과 관련된 도파민, 

세포와 세포 간의 소통을 잘하게 하는 에피네프린 등의 신경전달물질의 생합성에 

보조인자로 작용합니다.

 

우유, 바나나, 새우, 연어, 참치, 견과류, 옥수수, 해바라기 씨, 콩류, 

시금치, 당근, 아보카도, 맥아 드의 통곡물, 동물의 간, 신장, 가금류 등에 함유.

 

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비타민B7(바이오틴)

 

남녀 성인 1일 / 50㎍

 

비오틴은 탄수화물, 지방, 단백질의 분해를 돕고 신진대사를 원활하게 하는 효과.

세포증식과 면역기능을 좋게 하는 성분.

염증을 예방하는 효과.

 

손발톱을 건강하게 하고 습진이나 우울증 예방에 도움

당뇨관리와 예방에 도움.

콜레스테롤을 낮춰주고, 두뇌활동을 돕는 효능.

 

아모드, 표고버섯, 돼지 간, 계란, 대두, 아보카도, 바지락

 

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비타민B9(엽산)

 

세포 분열, 적혈구 생산에 중요한 역할.

어른과 어린이, 임산부 등 빈혈 방지하기를 꼭 필요한 성분.

 

시금치, 무청, 깻잎, 양배추 등의 녹황색 채소.

딸기, 멜론, 키위, 석류, 아보카도 등의 과일류.

아몬드, 땅콩, 호두, 해바라기씨 등의 씨앗류.

콩, 완두콩, 병아리콩, 통밀가루, 귀리 등의 곡류.

간류, 달걀흰자 등에 풍부.

 

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비타민B12(코발라민)

 

성인 하루 권장량은 2.4㎍

 

신경시스템, DNA 합성과 세포 대사, 지질대사, 및 아미노산 대사에 관련한 효소들의 

조효소(coenzyme)로써 사용.

 

인체의 기능을 정상적으로 유지와 방어를 할 수 있게 하는 적혈구를 만드는데 이용.

 

결핍 증상으로는

피곤증, 무기력감, 기억력 감소, 빈혈, 만성피로 등의 증상

 

육류, 가금류, 해산물, 달걀, 우유 및 유제품 등으로 동물성 식품에만 존재.

간, 신장, 심장 등 동물의 기관에 풍부하게 함유.

 

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비타민C

황산화 효과가 있어 피로 해소를 돕고 피부를 깨끗하고 건강하게 하는 효과.

성장과 발달을 돕는 효과.

힘줄과 인대 등을 강화해 주는 효과.

연골과 뼈, 치아를 유지하는데 도움.

철분의 흡수를 돕는 효과.

활성산소를 막아주는 효과.

 

오렌지, 멜론, 감귤류, 키위, 망고, 파파야, 블루베리, 양배추, 브로콜리, 시금치, 순무, 

고구마, 감자, 토마토 등에 풍부

 

 

 

 

지용성 비타민

 

지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K 등

 

 

체외로 배출되지 않고 인체에 흡수되고 남은 것은 체내에 저장이 되는 비타민.

체내 흡수율이 낮은 비타민.

과잉 섭취 시 간이나 지방에 축적.

지방과 함께 섭취시 흡수율이 높아짐.

 

과잉섭취 시 

간 기능 저하, 두통, 어지럼증 등의 부작용.

 

비타민 적정 복용시간

비타민은 언제 먹는 것이 좋을까요?

 

비타민은

복용 시간이나 방법에 따라 흡수율과 몸에 부담이 덜하게 됩니다.

 

되도록이면 

복용방법을 지켜 주는 것이 좋습니다.