40대 이후 올바른 식사 방법

 

40대 이후 올바른 식사방법

 

12시 10분 즐거운 점심시간입니다.

점시 메뉴는 고르셨나요?

 

외식으로 사 먹어야 하는 직장인들이라면

음식을 선택하는 선택의 폭이

넓지가 않습니다.

 

수많은 식당과 먹거리가 있지만

그게...

정해진 시간도 문제가 되지만

매일 사 먹다 보면은 뭐 특별한 메뉴 찾는 게 

쉽지가 않더라고요.

 

 

탕(고기) 집.. 중국집.. 분식집. 양식집

대부분 이 중에서 먹게 됩니다.

 

매일 시간에 쫒기 듯 먹다 보면

이게 맛있어 먹는 건지?

살기 위해 먹는 건지?

점심 때니깐 의무적으로 먹는 건지?

딱히 정의 내리기가 애매해집니다.

 

 

 

 

난!

어제는 비빔밀면을 먹고

오늘은 장어국을 먹고

맛은 잘 모르겠고. 그냥 먹었습니다.

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가끔은

이렇게 먹는 것이 건강에는 도움이 될까?

하는 의심을 하게 됩니다.

 

 

 

오늘은

40대 이후 건강관리의 기본이 되는

먹거리....

 

40대 이후 달라져야 하는 식사 방법을

정리해 봅니다.

 

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40대 이후 올바른 식사 방법

 

성인 1일 적정 섭취 칼로리 kcal
여성 / 1800~2100kcal
남성 / 2200~2500kcal

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영양소 섭취 기준
에너지 및 다량 영양소(12종) 
에너지, 탄수화물, 총 당류, 단백질, 아미노산, 

지질, 알파리놀렌산, 리놀레산, EPA+DHA, 

콜레스테롤, 식이섬유, 수분 
..

비타민(13종)
 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K, 
비타민C, 티아민, 리보플래빈, 니아신, 
비타민B6, 엽산, 비타민B12, 판토텐산, 
비오틴

..

무기질(15종) 
칼슘, 인, 나트륨, 염소, 칼륨, 
마그네슘, 철, 아연, 구리, 불소, 
망간, 요오드, 셀레늄, 몰리브덴, 크롬 

 

 

◈

삼시 세끼를 꼭 챙기자.

식사를 거르진 않는 것이 인체의 신진대사를

좋게 하고 에너지 공급을 원활하게 하며

오히려 지방 축적을 하지 않는 방법입니다.

 

◈

면류의 섭취를 줄이자.

밀가루 음식은 소화를 방해하고

비만 당뇨 등 성인질환의 원이이 됩니다.

 

◈

인스턴트 식품의 섭취를 줄이자.

인스턴트식품은 맛있는 식품이라 다들 좋아하지만

건강한 식품은 아닙니다.

 

◈

육고기. 지방의 섭취를 줄이자.

고기는 다들 좋아하시죠.

단백질의 섭취는 매우 중요하지만,

적당히 드십시오.

.

1일 단백질 섭취 권고량

체중 1kg당 / 약 0.8~1g

 

 

 

◈

싱겁게 드십시오.

나이가 들어가면서 뼈가 약해지고

각종 성인질환의 발병률이 높아집니다.

 

이 모두기 나트륨 섭취량과 깊은 연관 관계가 있습니다.

.

소금의 권장 섭취량은 
1 티스푼 정도인 하루 5 g
.
한국인은 하루 평균 약 12 g
(나트륨 4,546 mg)
.
서양인 평균 10 g.
.
일본인 10.7 g
..
하루 소금을 10.5 g 섭취하는 사람이
소금 섭취를 절반으로 줄이면 
수축기 혈압이 평균 4-6mmHg 감소하고 
심혈관질환이 감소한다.

 

◈

채소를 많이 드세요.

40대 이후에는 건강에 많은 관심을 가지게 됩니다.

다들 아시겠지만 40을 고비로

건강의 중요성을 피부로 느끼게 된다고 하더라고요.

 

채소라고 다 좋은 것은 아니지만

깨끗하고 좋은 재배환경에서 자란 채소라면

건강에 매우 좋은 영향을 줍니다.

 

잘 챙겨서 드십시오.

 

 

◈

과일을 충분히 드세요.

 

과일 1일 섭취 권고량 /약 400g.
​1일 당분 섭취 권고량 /25g 이하.
-세계 보건기구 (WHO)-

 

천연당이 좋습니다.

그렇다고 넘 많이 드시는 건 아닙니다.

 

◈

천천히 드시고 소식(小食) 하세요

식사 후 포만감을 느끼는 데 걸리는 시간 약 20분 이후

 

한국인 평균 식사시간은?

10분 이내라고 합니다.

 

그리고

많이 먹어서 좋은 건 없다는 것 잊지 마세요.

 

◈

생선을 드세요.

 

생선에는 양질의 단백질이 풍부하게 들어 있습니다.

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등 푸른 생선에는 불포화 지방산과

오메가-3 가 풍부하게 들어 있습니다.

 

일주일에 약 2회 정도의 섭취를 권장합니다. 

 

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먹는 것은 참 쉽습니다.

 

그런데 건강하게 먹는 건?

너무너무 어렵습니다.

 

인체 나이 40이 되면 노화가 본격적으로

시작이 됩니다.

 

이 때는 젊었을 때 몰랐던

나이 먹어야 알 수 있는 것을

자연스레 몸으로 체험하게 된다고들 합니다.

 

그때서야 건강을 좀 챙겨야겠다!

 

마음을 먹고 다짐을 해도 사회생활이라는

틀에 박힌 일상에 개인적인 관리가 어려울 때가 있습니다.

 

그렇더라도

꾸준하게 노려하려는 마음이 중요하고

내 몸을 사랑하는 마음이 중요합니다.

 

많이 염려하고

걱정하고

아껴 주십시오.

 

그러다 보면.

당신은 그 누구보다 건강하고

행복한 40대가 되어 있을 겁니다.