뼈 건강, 골 감소증 예방과 관리

뼈 건강, 골 감소증 예방과 관리

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당신의 뼈 건강 자신하시나요?

뼈 건강은 나이와 밀접한 관련이 있어 
50대 전 후로는 꼭 챙겨야 합니다.

오늘은 
뼈의 강도를 결정하는 골밀도를 관리하고 
골다공증을 예방하는 방법을 알아보았습니다.

건강100세 시대
관절과 뼈 건강 튼튼하고 강하게 지켜 보시길 바랍니다.
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뼈는

뼈는 
우리 인체의 구조를 유지하고, 내부 장기를 보호하는 역할을 하며,
체내 칼슘을 저장하고 골수에서 조혈 기능을 담당하는 중요한 기관입니다. 

골밀도는 
골밀도는 보통 20~30대가 개인 골밀도 최대 골량이 형성되며,
노화나 기타 질환으로 뼈의 양이 줄어들거나 미세 구조에 변화가 생기면서 
골밀도가 감소할 수 있습니다.

여성의 경우 
폐경기 여성의 경우 여성호르몬이 갑자기 감소함에 따라 
뼈의 양이 급격히 감소하게 되므로 뼈의 양을 정상적으로 유지하도록 
관리를 하셔야 합니다.

골다공증은 
골다공증과 골감소증은 
한 번 손실이 되면  정상으로 되돌리는 데 많은 노력과 시간이 걸리므로 
골 감소증과 골다공증 예방을 위해 적절하게 치료하고 관리하는 것이 
더욱 중요합니다.
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골다공증이 
직접적인 사망의 원인이 되지는 않지만, 척추나 대퇴골, 팔, 다리 등에서 
골절이 생기기 쉬운 상태가 되기 때문에 골절 예방과 뼈 건강을 위해 
골밀도 낮아지지 않도록 꾸준한 관리가 필요합니다.

 

 

골감소증은

골감소증은 
골다공증으로 진행되는 전 단계로서, 뼈의 물리적 강도가 감소하여 뼈의 기질과 
무기질(골량)이 감소하고 골 형태를 유지하는 미세구조가 손상되어가는 상태로 
약한 충격에도 쉽게 뼈가 골절되는 상태가 될 수 있습니다.

2008-2011년 국민건강영양조사 결과 
50대 여성의 골감소증은 58.6%,
60대는 54.2%. 
70대는 18.0% 감소.​

골감소증은 
골다공증으로 진행되는 단계로 골 감소증이 있다면

골다공증으로 진행되기 전에 적절한 생활습관 관리를 통해 골밀도 감소를

예방할 수 있도록 노력하는 것이 중요합니다.​

골감소증은 
골절이나 골밀도의 감소에 의해 2차 적인 뼈의 변형이나 통증이 있기 전에는 
특별한 증상이 없어 관리가 소홀할 수 있으니 주의와 관리가 필요합니다.
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정상 : T-값≥-1.0. 
골다공증 : T-값≥-2.5..

골감소증의 진단은 
T-값을 기준으로 -2.5에서 
-1.0 사이일 때 진단합니다. ​

골감소증의 원인

골감소증은 
나이가 많은 노인이나 폐경 여성에서 주로 발병하는 질환이지만 
적절한 예방과 관리를 통하여 방지할 수 있는 질환입니다.​

▶나이와 골밀도 저하는 밀접한 관련이 있습니다.  

▶마른 체형(저체중)일수록 골감소증 발병률이 높아집니다.​

▶골다공증의 가족력이나 과거력이 있는 경우에 위험이 더 높아집니다.​

▶칼슘이나 비타민 D의 부족 증상이 있으면 골감소증 증상이 나타날 수 있습니다.​

▶흡연이나 과도한 음주 등이 골감소증의 원인이 됩니다.​

▶운동 부족도 골 감소증의 원인이 될 수 있으니 꾸준한 운동을 하십시오.  

▶고른 영양 섭취를 하는 것이 뼈 건강에도 좋습니다.​

▶이외에도 질병이나 약물 치료에 의해 골감소증이 일어날 수 있습니다.
   (갑상선 항부진증, 류머티즘 관절염, 스테로이드 치료)
​
▶여성호르몬인 에스트로겐 감소와 폐경, 폐경 전에 난소절제술 등이
   골감소증의 위험요인이 됩니다.

 

 

 

골감소증을 예방하는 방법

▶골감소증의 예방을 위해 
 고른 영양섭취로 20대와 30대까지 골량을 최고로 만드는 것이 좋습니다.

▶칼슘이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하여 뼈 건강을 좋게 하는 것이 좋습니다.

▶비타민D는 칼슘, 인 흡수를 촉진시킬 수 있으므로 비타민과

   미네랄이 풍부한 채소와 과일을 섭취하여야 합니다. 

▶염분의 섭취를 줄여 주세요.
   염분은 칼슘의 배출시키는 작용을 합니다.

 

▶단백질을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 

▶꾸준한 운동을 하세요.
   운동은 골밀도 감소를 예방하는 중요한 수단입니다. 
   (산소 운동, 근력 운동, 체중은 골밀도 유지와 관련이 있습니다.)

▶체중부하 운동 또는 근육 긴장 운동 등은 뼈의 구조를 유지하고, 
   골밀도를 증가시키는 데 좋은 효과가 있습니다. 

▶금연 및 과도한 음주나 카페인 섭취를 하지 않는 것이 
   골감소증 예방에 도움이 됩니다.

 

 

대한골대사학회의 골감소증/골다공증 식사 지침

▶칼슘이 풍부한 식품을 매일 2회 이상, 
   소아나 청소년, 임신부 등은 3회 이상 섭취한다. 


  저지방 우유, 요구르트(유당 불내성 시) 등이 좋고 어류, 해조류, 들깨, 
  달래, 무청 등을 많이 섭취한다. 

​▶균형 있는 식사를 통해 단백질, 칼슘, 비타민D, K, 마그네슘, 구리, 망간, 
   보론 등을 충분히 섭취한다. 

▶싱겁게 먹고(소금은 하루 5 g 이하) 과다한 양의 단백질과 섬유소 섭취는 피한다. 

▶비타민D와 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 1주일에 2회 이상 섭취한다. 

​▶콩, 두부를 충분히 섭취한다. 콩제품은 익힌 것일수록 단백질 흡수에 좋다.

​▶비타민C, K와 칼륨, 마그네슘 등 무기질 섭취를 위해 신선한 채소와 
  과일을 충분히 섭취한다. 
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▶체중미달일 때에는 총 열량, 칼슘, 단백질 섭취를 늘린다. 

▶무리한 체중 감량은 삼가고 체중을 감량할 때에는 칼슘을 보충한다. 

▶탄산음료와 커피 섭취를 줄인다. 카페인 음료가 필요할 때에는 
   녹차, 홍차 등 차로 마신다. 

 

▶흡연은 피하고 술은 1~2잔 이내로 마신다.

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관절건강에 도움 되는 식생활